जैसे-जैसे तापमान गिरता है और दिन छोटे होते जाते हैं, बहुत से लोग उदास महसूस करते हैं ऊर्जा और मूड.
ठंडे शरद ऋतु और सर्दियों के महीने अक्सर हमारे मानस और सहनशक्ति पर असर डालते हैं, जबकि धूप की कमी मौसमी उदासी में योगदान करती है।
हालाँकि, आहार हमारी ऊर्जा और मूड को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। ऊर्जा बढ़ाने, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और इस पतझड़ और सर्दियों में अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए नीचे कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।
1. मेवे: ऊर्जा और ओमेगा-3 फैटी एसिड
अखरोट, बादाम और हेज़लनट जैसे मेवे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो शरीर को तुरंत ऊर्जा दे सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ई और मैग्नीशियम से भरपूर नट्स मूड और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। विशेष रूप से अखरोट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं और इन्हें मौसमी ब्लूज़ को रोकने के लिए आदर्श माना जाता है।
सलाह: दिन के दौरान त्वरित ऊर्जा बढ़ाने के लिए सलाद, दही में थोड़ी मात्रा में मेवे मिलाएं या नाश्ते के रूप में खाएं।
2. पालक और हरी पत्तेदार सब्जियाँ
पालक, केल और एंडिव्स जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ आयरन, विटामिन सी और फोलेट से भरपूर होती हैं। आयरन ऊर्जा उत्पादन और कोशिकाओं के ऑक्सीजनेशन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो थकान को रोकने में मदद करता है। दूसरी ओर, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है।
सलाह: हरी सब्जियों को सूप और सलाद में शामिल करें, या उनके पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए उन्हें थोड़े से जैतून के तेल के साथ पकाएं।
3. केला: प्रकृति की “बैटरी”।
तत्काल ऊर्जा के लिए केला सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम और विटामिन बी6 से भरपूर केला तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है और मूड में सुधार करता है। पोटेशियम इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और उचित मांसपेशी कार्य को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि विटामिन बी 6 सेरोटोनिन के संश्लेषण में योगदान देता है, जो मूड और कल्याण की भावना से जुड़ा होता है।
सलाह: दोपहर तक ऊर्जा पाने के लिए अपने नाश्ते में दही या जई के साथ केला शामिल करें।
4. ओट्स: सर्दियों के नाश्ते का पोषण आधार
ओट्स फाइबर और धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो कई घंटों तक ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करते हैं। इसमें मैग्नीशियम और विटामिन बी1 भी होता है, जो ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
सलाह: अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी ओट्स से करें, जिसमें स्वाद और ऊर्जा बढ़ाने के लिए फल, मेवे और थोड़ा शहद मिलाएं।
5. लाल फल और जामुन: एंटीऑक्सीडेंट क्रिया
लाल फल और जामुन, जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मूड और याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जबकि विटामिन सी शरीर की सुरक्षा को मजबूत करता है।
सलाह: उनके लाभकारी गुणों का आनंद लेने के लिए उन्हें अपने नाश्ते में, सलाद में शामिल करें या नाश्ते के रूप में खाएं।
6. सैल्मन और तैलीय मछली: ऊर्जा और अच्छा मूड
सैल्मन, सार्डिन और टूना जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो सूजन को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। ओमेगा-3 एसिड सेरोटोनिन और डोपामाइन को संश्लेषित करने में मदद करता है, जो मूड और भलाई को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर हैं।
सलाह: सर्दियों के महीनों के दौरान अपनी ऊर्जा और मूड को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में दो बार तैलीय मछली खाने का प्रयास करें।
7. डार्क चॉकलेट: मीठा मूड बूस्टर
डार्क चॉकलेट में कैफीन और थियोब्रोमाइन होता है, जो ऊर्जा और एकाग्रता को बढ़ाता है। इसके अलावा, चॉकलेट मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाती है, जिससे मूड और खुशी की भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
सलाह: मीठे लेकिन स्वास्थ्यवर्धक स्वाद के लिए रोजाना थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) का सेवन करें।
8. अंडे: प्रोटीन और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा
अंडे प्रोटीन के सबसे संपूर्ण स्रोतों में से हैं, और विटामिन बी प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। अंडे में कोलीन होता है, एक पोषक तत्व जो मस्तिष्क को कार्य करने और याददाश्त बढ़ाने में मदद करता है।
सलाह: अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में या ऊर्जा से भरपूर भोजन के लिए सब्जियों के साथ अंडे खाएं।
9. दही: अच्छे स्वास्थ्य और मूड के लिए प्रोबायोटिक्स
दही प्रोबायोटिक्स का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद बैक्टीरिया हैं। एक स्वस्थ पाचन तंत्र बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा से जुड़ा होता है, और दही में ऊर्जा बढ़ाने वाले प्रोटीन भी होते हैं।
सलाह: ग्रीक दही चुनें और एक पौष्टिक नाश्ता बनाने के लिए फल, मेवे या थोड़ा शहद मिलाएं जो आपको ऊर्जा देगा और पूरे दिन आपके मूड को बेहतर बनाएगा।
10. शकरकंद: निरंतर ऊर्जा के लिए फाइबर और विटामिन ए
शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है, जो कई घंटों तक निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। इनमें विटामिन ए भी होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, साथ ही अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देता है, जो कम प्राकृतिक चमक के साथ सर्दियों के महीनों के दौरान महत्वपूर्ण है।
सलाह: शकरकंद को ओवन में बेक करें और उन्हें भोजन के साथ साइड डिश के रूप में या सूप और प्यूरी के आधार के रूप में उपयोग करें।